こんにちは、クロセです。
2021年ごろはガリガリでしたが、今は健康的に少しだけ太りました。
以下参考写真です。
①ガリガリと筋トレ3ヶ月目（2021年/左50kg 右59kg）
3ヶ月でも割と変化がありました。
②現在の僕（4年目/62kg）
過去最高体重の時です。
少し絞れてるver.（58kg）
ガリガリから「健康的に太る方法」の解説
結論は以下の3つです↓
簡単にまとめてみたのでぜひご覧ください。
①自重トレーニングよりウェイトトレーニング
圧倒的に効率が良いです。
過去に1年自重トレーニングをやりましたが、想像するほどの見た目や体重の変化はありませんでした。
・ウェイトトレーニングをやる上での注意点
正しいやり方で行いましょう
とはいえ正しいやり方ってなんだよ…って感じですよね。
下記は僕がやったことの例です↓
こんなところですかね。
僕の場合、マッチョな先輩に教わったことであまり悩むことなく、最初の3ヶ月でかなり成長することができました。
教えてもらえる人がいれば頼みましょう。
YouTubeはジュラシック木澤 - YouTubeをよく見ていました。
②食事量を増加させる
今までよりも食べる量を増やしましょう。
筋トレする前の過去の食事↓
少しだけ健康的な食事は意識していましたが、総カロリーはかなり少なめ。
身長は159cmで体重は50kg、これでは筋肉はつかないし、太れませんね。
筋トレを始めた最初の3ヶ月の食事↓
グラム数や個数は省きますが、3000kcal目安で初めの3ヶ月を過ごしました。
同じものばかりで人におすすめはできませんが、僕はこれで59kgまで増やすことができ、1ヶ月にすると約3kgの増量に成功しました。
ガリガリの人はたくさん食べるのがキツイと思いますが、少しずつ慣れるので頑張ってください…
僕もなんとか慣れました。
・食事をする際の注意点
できるだけ健康的な食事をしましょう
まずは以下を避けてください↓
・ジャンクフード
・お菓子
・洋菓子
これらは高カロリーですが、栄養価が低めです。
これらでカロリーを稼いでも健康的に太ることはできません。
その次に以下を意識しましょう↓
・炭水化物をしっかり食べる（米、パスタなど）
・肉、卵、納豆をよく食べる
僕は調理環境がなかったので、初めの3ヶ月は肉を食べることはほとんどありませんでしたが、皆さんは食べてください。
鶏胸肉はカロリーが低いのと、固くなりやすく、美味しく食べづらいので鶏もも肉でOKです。
豚こま肉は脂質高めですが、適度ならおすすめですね。
・外食でおすすめのメニュー
外食をする時は、タンパク質がどれだけ多く摂取できて、かつカロリーを摂取できるかを基準にするのがおすすめです。
おすすめは以下です↓
外食はあまり困らないですね☺️
・増量用プロテインの活用
食事だけだとカロリーが物足りないので増量用プロテインを飲みました。
タイミングとしてはトレーニング後か、朝起きた時の1日1〜2回ですね。
通常のプロテインに比べ、炭水化物量が多くカロリーが高いのがポイント。
規定量+牛乳で割って飲んでいました。
追いカロリーです。
・マルチビタミンの活用
野菜をほぼ食べなかったので、サプリから補いました。
色々試しましたが、値段の安さと大手の会社に落ち着きました。
③最低3ヶ月以上の継続
筋トレも食事もすぐに目に見えてわかるわけではないですし、期間が短すぎてもキツイだけです。
まずは3ヶ月目指してがんばりましょう。
ガリガリ脱出で獲得したもの
結構考えてこれですかね↓
・疲れにくい身体
・少しの自信
もっとあるかと思ったんですけど意外とありませんでした…
・疲れにくい身体
謎の疲れに悩まされることがなくなりました。
以下、要因です↓
・筋トレで血流が改善
・多めの食事でエネルギー満タン
・免疫力向上
・体力がついた など…
僕的にほとんどのガリガリは栄養不足、体力不足だと思っています。
なので筋トレをして、食事も多めに食べるだけでそこそこ健康になれます。
体力がついて損することはないですし、仕事やプライベートの充実度アップにつながったりします。
とはいえ日常的に疲れにくい身体になっただけで、4年の間にコロナ、インフル、胃腸炎には普通にかかりましたが…笑
筋トレをすると疲れそうという方もいますが、個人的には逆ですかね。
筋トレをしない方が疲れます。
最初のうちは筋トレも筋肉痛も慣れてないので疲れるかもしれませんが、割とすぐ慣れます。
・少しの自信
イメージとしてマッチョの人は自分に自信があるしっかりとした人が多い印象があると思いますが、僕の場合はそこまでの自信がついたとは言えません。
ただガリガリ50kgだった頃よりは、明らかに行動力も増しましたし、少しはポジティブにもなれたかなと思います。
筋トレをすれば全員が自信がつくというわけではなく、元々持っている性格によってその辺りは差が出ますね。
とはいえガリガリにコンプレックスを抱くのであれば、体型が変わるだけで割と世界が変わります☺️
まとめ
やることは難しくないので、すぐに始められるかなと思います。
僕は引き続き、筋トレと適度な食事を継続して健康をキープしたいと思います、では。
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