こんにちは、クロセです。
手順に関しては、どの年代の方にも共通するような内容ではありますが、1つずつ解説していきます。
30代の方がガリガリを克服する手順の解説
30代でガリガリに悩む方におすすめしたい手順は以下になります↓
①筋トレ
②食事量を増加させる
③最低3ヶ月の継続
✔︎①筋トレ
ガリガリ克服＝体重の増加＝筋肉量の増加、を狙いたいので筋トレは欠かせないかなと思います。
筋肉で太るのと脂肪で太る、では全く見た目が違いますので、筋肉をつけて健康的な増量をするためにも筋トレはおすすめになります。
筋トレはジムでも自宅でも、まずはどちらでもOKです。
ジムでの筋トレは筋肉を鍛えるのに効率的ではありますが、運動習慣がない方には以下の行動がハードルに感じるかもしれません↓
・ジムに行く時間の確保
・準備
・移動
・やり方を教わる、勉強する
それに比べて自宅トレーニングは上記のハードルがほとんどないため、すぐに筋トレを行うことができます。
ご自身のライフスタイルや仕事、性格などからジムか自宅か判断してもらえればと思います。
自宅でのトレーニング習慣がついてから、ジムのトレーニングに切り替える、でもOKです。
自宅トレーニング動画はいくつか載せておきますので、参考にしてみてください↓
・把握しておくと良いこと
自宅での自重トレーニングで大きな身体の変化は、正直なところあまり期待ができません…
僕もジムでの筋トレをする前は、約1年自宅で自重トレーニングをしていましたが、あまり大きな変化はありませんでした…
（頻度や食事が適当だったので仕方ないですが…）
自重トレーニングは筋肉への負荷に慣れてしまうのと、重量や負荷を増やすことが難しい点がデメリットになります。
なので、あくまでも運動習慣をつけるために自宅トレーニングを行う、という感じがおすすめです。
✔︎②食事量を増加させる
ガリガリを克服するためには、今までの食事に変化を加える必要があります。
簡単に言えば量を増やすってだけなんですけど、何も考えずにただ適当に食べる量を増やせばいいわけでもありません。
具体的には、炭水化物とタンパク質の量を増やすことが重要になります。
炭水化物＝エネルギー源
タンパク質＝筋肉の材料
脂質は色々な食事で含まれているので、そこまで意識しなくてもいいかと思いますね、ただ卵や魚は積極的に摂りたいですね☺️
また、ジャンクフードでカロリーを稼ぐこともおすすめしません、これについては後述します。
ガチガチにカロリーを気にして食事管理をするのは大変ですし、まずは普段より多く食べるという意識だけでOKです。
ちなみに僕がガリガリを克服した3ヶ月は、食事メニューを固定して過ごしていました。選択したり、悩む必要がないのが楽でしたし、カロリー管理も簡単でした。ただこれは相当大変だと思いますので、あくまでも参考例って感じです笑
・食事量を増やすためのポイント
1日の総摂取を増やすためには、食事回数を増やすことがおすすめです。
1回で多くを食べるというよりは、1回の量は多くないけれど、回数を4、5回とかこまめに分けるという感じです。
またその場合は、消化吸収が早いものをメインの食事として食べることが食事回数を増やすことにつながります。
とは言え、会社員だとこまめに食事を摂るのが難しい場合もあるので、できたらでOKです。
・ジャンクフードをおすすめしない理由
その理由は以下の2つです↓
・シンプルに不健康
・体重が増えても体脂肪が増える割合が多くなる
10代や20代前半であれば、代謝がよかったりなどから体脂肪増加や、健康への問題がない場合もありますが、30代になると比較的に代謝が落ちますし、体脂肪がつくスピードも早くなります。
ジャンクフードばかりでは栄養バランスも偏るため、身体の不調にもつながりやすいです。
30代には10代、20代前半の若さでごまかす的なノリは通用しません…
・体重を増やしたい人用のプロテインの活用
プロテインにも色々と種類がありまして、その中でも体重が増えづらい方にはウェイトゲイン（体重を増やしたい人用）がおすすめです。
牛乳や豆乳で割れば、追いカロリーもできます。
ただ、デメリットも1つありまして、商品によってはめちゃくちゃ甘いモノもあるので、甘いのが苦手な方にはビミョウかもしれません…
✔︎③最低3ヶ月の継続
目に見えて体の変化を実感するのに最低2〜3ヶ月程度はかかるので、ある程度の継続力が必要とされます。
パーソナルジムに勤務していた時も、3ヶ月のプランにお申し込みされるお客様が比較的に、良い結果を出しやすい傾向にありました。
僕に関しても、3ヶ月の増量期間を設けてガリガリを克服しました。
長すぎず、短すぎずで継続しやすいかとも思いますので、まずは3ヶ月を基準にしてもらえたらと思いますね。
ただ、3ヶ月でいいということではなく、あくまでも最低3ヶ月って感じです。
知識や運動経験が少なければ、筋トレや食事の習慣をまずはつけないといけないですし、どこを目指すかによってはもう少し期間が必要な場合もあります。
手順を行う際に気をつけるべきポイント
30代は10代や20代と比べて、より仕事が忙しくなってきたり、身体も疲れやすくなっていることが多いです。
ただ、40代や50代に比べるとまだまだ元気だとも思います。
その辺りには個人差はありますが、年齢を考慮した食事やトレーニングをする必要があるかなと思います。
そのため、僕が考える気をつけたいポイントは以下になります↓
無理はしすぎない、
とは言え、頑張れるだけ頑張りたい。
無理をしないというのは、どの年代にも共通するポイントかもしれませんが、10代や20代前半では多少の無理が効く場合もあります。
ただ、30代から始めた人が過度な食事やトレーニングをすれば身体を壊したり、食事の摂りすぎで仕事などに支障が出る場合もありますので、できるだけそれを防ぎたいというのがポイントです。
ただ、そうは言ってもまだまだ30代は全然若いですし、割としっかりとコミットして頑張ってほしいのも正直なところです。
その辺りの加減は難しいところですが、ハードな管理を行えば継続のハードルが一気に上がるので、人と比べることなく、継続できるかどうかを基準に取り組んでもらえたらと思います。
補足として、無理をしないというのは楽をしたり適当にやることではありません。計画性や意思は身体を変える上で必要にはなりますし、本当に身体を変えたければ多少の必死さはあってもいいかと思います。
まとめ
という感じでこれくらいで終わろうと思います。
ガリガリ体型だと、栄養が足りていない場合が多いので体調を崩しやすかったり、筋肉量が少ないので疲れやすかったりと色々なデメリットがあります。
少しでも体型へのコンプレックスを感じるのであれば早期に改善することをおすすめします。
最低3ヶ月あれば改善できるのは、かなりコスパが良いかと思いますので☺️
また当サイト（https://www.takumikurose.com/）では他にも様々なボディメイク関連の記事をアップしていますのでぜひ参考にしてみてください。
